Je ne suis pas le bon exemple pour ça... 

(les étirements sont ils encore controversés??)

En fait, il faut éviter des étirements avant un effort intense ou avant échauffement car, on risque de créer des micro déchirures au niveau des tendons ou des muscles qui, risques d'amplifier avec l'effort.
Par contre après l'effort ce n'est pas inutile car ça aide à éléminer les exces d'acides lactiques enmagaziné dans les muscles et comme le dit Wazagash, il faut boire, même sans avoir soif.(chuis pas le bon exemple non plus...  )

PS:savoir écouter son corp.

Je me dis qu'en y allant progressivement dans l'effort, ça revient  à pareil, je dois avoir tort.

Le problème, c'est que l'on attaque directement par un effort maxi, à savoir grimper là haut.
Donc difficile de faire du progressif.
A moins de s'énerver au petit sac !    

Moi non plus, je ne fais rien de particulier.
Un peu le sentiment de faire le clown ou quelque chose dans ce goût là, même tout seul. Je sais, c'est idiot...

Echauffement en préparant le matos plus quelques mouvs dicrets avant de commencer de grimper si je sais que ça vas être très physique je continu l'échauffement en grimpant jusqu'a être fin chaud et là je fais parler les muscle à plein régime. Jusqu'a présent je ne me suis jamais bléssé musculairement. Par contre niveau faux mouvement en torsion du buste je suis servis comme il faut.

perso pour les journées intense, application rapide d'huile de massage à l'arnica et le lendemain zéro courbature ! application avec massage si ma belle est motivé ...
l'échauffement heu .... ben non